Wods de entrenamiento funcional

• 3 Handstand Push-ups
• 5 Power Cleans (95# / 65#)
• 7 Front Squats (95# / 65#)

• Front Squats

• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 14 reps de Muscle-ups
• REST 4' para hacer 1 ronda
• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

• 10 Power Cleans (95# / 65#)
• Burpees

Completa 10 power cleans lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• 3 Handstand Push-ups
• 6 Deadlifts (225# / 155#)
• 12 Pull-ups
• 24 Double-unders

• 3 Thrusters (95# / 65#)
• 5 Pull-ups
• 7 Burpees
• 9 Toes-to-bars

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• C2B Pull-ups
• Hand Release Push-ups
• Straight Leg Sit-ups
• Jumping Squats

La puntuación final es el total de repeticiones

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• 3 Forward Rolls
• 5 Wall Climbs
• 7 Toes-to-bars
• 9 Box Jumps (30" / 24")

• 3 Rope Climbs (15' / 15')
• 10 Toes-to-bars
• 21 Overhead Plate Lunges (45# / 25#)
• 400 Meter Run

• 400 Meter Run
• 30 Glute-ham Sit-ups
• 15 Deadlifts (250# / 175#)

• 10 Power Cleans (95# / 65#)
• Double-unders

Completa 10 power cleans lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de saltos dobles de comba. La puntuación de este wod será el número de saltos dobles de comba.

• 21 Burpees
• 15 Box Jumps (24" / 20")
• 9 Toes-to-bars

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

• For time 23' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Box Jumps
  • 50 reps de Jumping Pull-ups
  • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
  • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
  • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
  • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
  • 50 reps de Back Extensions
  • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
  • 50 reps de Burpees
  • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.