Wods de entrenamiento funcional

• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 14 reps de Muscle-ups
• REST 4' para hacer 1 ronda
• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

• 7 Muscle-ups
• 21 Sumo Deadlift High-pull (95# / 65#)

• 20 Deadlifts (225# / 165#)
• 1 Mile Run
• 20 Deadlifts (225# / 165#)

• Thrusters (75# / 55#)
• Box Jumps (24" / 20")

• Push Presses

• 30 Deadlifts (225# / 165#)
• 800 Meter Run
• 20 Deadlifts (225# / 165#)
• 400 Meter Run
• 10 Deadlifts (225# / 165#)
• 200 Meter Run

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• 15 Thrusters (135# / 95#)
• 400 Meter Run

• Power Cleans (225# / 165#)
• Muscle-ups

• 5 Calories Row
• 5 Burpees

• 3 Handstand Push-ups
• 5 Power Cleans (95# / 65#)
• 7 Front Squats (95# / 65#)

• 200 Double-unders
• 50 Overhead Squats (135# / 95#)
• 50 Pull-ups
• 1 Mile Run

• 200 Meter Run
• 30 Pull-ups
• 30 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 200 Meter Run
• 20 Pull-ups
• 20 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 200 Meter Run
• 10 Pull-ups
• 10 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 200 Meter Run

• 21 Thrusters (115# / 75#)
• 12 Rope Climbs (15' / 15')
• 15 Thrusters (115# / 75#)
• 9 Rope Climbs (15' / 15')
• 9 Thrusters (115# / 75#)
• 6 Rope Climbs (15' / 15')

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Cada minuto durante 30 minutos

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• For time 12' para hacer 1 ronda
  • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
  • 20 reps de Pull-ups
  • 15 reps de C2B Pull-ups
  • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• For time 23' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Box Jumps
  • 50 reps de Jumping Pull-ups
  • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
  • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
  • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
  • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
  • 50 reps de Back Extensions
  • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
  • 50 reps de Burpees
  • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.