Wods de entrenamiento funcional

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Wod aleatorio

A continuación dispones de 20 propuestas de entrenamiento para usar en tu gimnasio de manera libre, diseñados para mejorar tu fuerza, flexibilidad y en general tu salud.

Wall Dead Climb

6 rondas

  • x 4 rondas
    • 3 reps de Push Presses
  • x 1 ronda
    • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
    • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
  • x 1 ronda
    • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

In teams of 2

4 Rounds For Time

  • 250 Meter Row
  • AMRAP Burpee Pull-ups

Este WOD será una competición entre los atletas. Un atleta remará mientras el otro hace tantas repeticiones del otro movimiento como sea posible. Los atletas cambiarán de lugar tan pronto como se complete la fila. Una ronda se completa después de que ambos atletas hayan completado la fila.

22 NOV 2022

1 Ronda

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
    • 20 reps de Box Jumps
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
    • 10 reps de Burpee Box Jumps
    • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

For Time

5, 4, 3, 2, 1

  • Power Cleans (155# / 115#)
  • C2B Pull-ups

Sábado sabadete

1 Ronda

  • For time 25' para hacer 1 ronda
    • 50 reps de Burpees
    • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

El ejecutivo

3 rondas

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
    • 30 reps de Walking Lunges

King Kong

10 rondas

  • For time 15' para hacer 10 rondas
    • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
    • 2 reps de Muscle-ups
    • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
    • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

Wod 348

4 Rounds For Time

  • 20 Toes-to-bars
  • 20 Box Jumps (24 / 20)
  • 20 Wall Ball Shots (20# / 14#)

Remar Duele

9 rondas

  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

Tirones de snatch 20230103

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
  • x 5 rondas
    • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

Wod 158

AMRAP

  • KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)
  • Box Jumps (24" / 20")

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.

Death By Thrusters

For Rounds and Reps

  • Thrusters (95# / 65#)

El primer minuto haz un repetición y añade una repetición en cada minuto siguiente, el wod acaba cuando no puedas meter el número de repeticiones que toque en ese minuto.

Wod 254

4 - 4 - 4 - 4 - 4

  • Push Jerks

Chad

1 Ronda

  • For time 70' para hacer 1 ronda
    • 1000 Box Jumps
  • For time 70' para hacer 1 ronda
    • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

Amrap 20 minutos

1 Ronda

  • AMRAP 20' para hacer 1 ronda
    • 10 reps de Burpees
    • 8 reps de Hanging Power Cleans
    • 6 reps de Front Squats
    • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

Wod 187

EMOM

  • 10 Power Cleans (95# / 65#)
  • Burpees

Completa 10 power cleans lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

Wod 275

5 - 5 - 5 - 5 - 5

  • Thrusters

Insta Pau MU

1 Ronda

  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 14 reps de Muscle-ups
  • REST 4' para hacer 1 ronda
  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

Jag 28

For Time

  • 800 Meter Run
  • 28 KB Swings (2 Pood / 1.5 Pood)
  • 28 Strict Pull-ups
  • 28 KB Clean and Jerks (2 Pood / 1.5 Pood)
  • 28 Strict Pull-ups
  • 800 Meter Run

Año nuevo 2023

4 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de Pull-ups
    • 30 Plank
  • AMRAP 12' para hacer 1 ronda
    • 2 reps de Muscle-ups
    • 4 reps de Wall Climbs
    • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

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