Wods de entrenamiento funcional

• 5 Snatches (135# / 95#)
• Burpees

Completa 5 snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• Push Jerks

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
  • 20 reps de Box Jumps
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
  • 10 reps de Burpee Box Jumps
  • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

• 10 Meter Shuttle Sprints
• Double-dip Burpees

La puntuación final es el total de repeticiones

• 15 Deadlifts (275# / 205#)
• 30 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 400 Meter Run

• For time 20' para hacer 5 rondas
  • 12 reps de Deadlifts 70/45 kilos
  • 9 reps de Hanging Power Cleans 70/45 kilos
  • 6 reps de Push Jerks 70/45 kilos

Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.

• 400 Meter Row
• 15 Overhead Squats (95# / 65#)

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• Deadlifts (225# / 155#)
• Handstand Push-ups

• 10 Strict Presses
• 15 Overhead Squats
• 20 Push Presses
• 25 Front Squats
• 30 Push Jerks
• 35 Back Squats

All exercises will be done with 115# (male) and 85# (female). Bars will come from the floor.

• For time 23' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Box Jumps
  • 50 reps de Jumping Pull-ups
  • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
  • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
  • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
  • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
  • 50 reps de Back Extensions
  • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
  • 50 reps de Burpees
  • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.

• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
• x 2 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

• 5 Handstand Push-ups
• 10 Burpees
• 200 Meter Pinch-grip Run (25# / 15#)

Para la carrera con agarre de pinza, los atletas llevarán placas protectoras del peso RX, en cada mano, usando un agarre de pinza.

• 21 Thrusters (115# / 75#)
• 12 Rope Climbs (15' / 15')
• 15 Thrusters (115# / 75#)
• 9 Rope Climbs (15' / 15')
• 9 Thrusters (115# / 75#)
• 6 Rope Climbs (15' / 15')