Wods de entrenamiento funcional

• Push Jerks

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• For time 12' para hacer 1 ronda
  • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
  • 20 reps de Pull-ups
  • 15 reps de C2B Pull-ups
  • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 14 reps de Muscle-ups
• REST 4' para hacer 1 ronda
• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• 21 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 15 Pull-ups
• 9 Hanging Power Snatches (115# / 85#)

• Front Squats

• 10 Hanging Power Snatches (75# / 55#)
• 10 Meter Shuttle Sprints

Completa 10 hang power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.

• 30 KB Swings (2 Pood / 1.5 Pood)
• 30 Burpees
• 30 Glute-ham Sit-ups

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

• 5 Snatches (135# / 95#)
• Burpees

Completa 5 snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• Power Cleans

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• x 4 rondas
  • 3 reps de Push Presses
• x 1 ronda
  • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
  • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
• x 1 ronda
  • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

• 7 Handstand Push-ups
• 7 Thrusters (135# / 95#)
• 7 Knees-to-elbows
• 7 Deadlifts (245# / 165#)
• 7 Burpees
• 7 KB Swings (2 Pood / 1.5 Pood)
• 7 Pull-ups

• 3 Power Cleans (135# / 95#)
• 5 Push-ups
• 9 Air Squats

Repeat for a total of 5 intervals. Rest one minute between intervals.

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats