Wods de entrenamiento funcional

• x 4 rondas
  • 3 reps de Push Presses
• x 1 ronda
  • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
  • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
• x 1 ronda
  • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

• For time 30' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 10 reps de Push-ups
  • 10 reps de Sit-ups

• Deadlifts

• Power Snatches

• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
• x 2 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

• Thrusters (95# / 65#)
• Pull-ups

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.

• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 14 reps de Muscle-ups
• REST 4' para hacer 1 ronda
• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

• 10 Handstand Push-ups
• 20 Straight Leg Sit-ups
• 30 Jumping Squats

• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

• 40 Burpees
• 30 Snatches (75# / 45#)
• 30 Burpees
• 30 Snatches (135# / 75#)
• 20 Burpees
• 30 Snatches (165# / 100#)
• 10 Burpees
• As Many Re Snatches (210# / 120#)

Los atletas que lleguen a la serie final de Snatches harán tantas repeticiones como sea posible hasta que se acabe el tiempo.

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)
• Toes-to-bars

• 10 Hanging Power Cleans (75# / 55#)
• Burpees

Completa 10 hang power clean lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• Pull-up Toes-to-bars

El primer minuto haz un repetición y añade una repetición en cada minuto siguiente, el wod acaba cuando no puedas meter el número de repeticiones que toque en ese minuto.

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• Ball Slams (30# / 20#)
• Wall Ball Shots (20# / 14#)

La puntuación final es el total de repeticiones

• Hanging Power Cleans

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.