Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.
Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.
Potenciación de Muscle ups
*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios
Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.
Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.
La barra comienza desde el suelo.
Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.
Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner
Completa 5 snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.
Completa todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente
La puntuación final es el total de repeticiones
Para la carrera con agarre de pinza, los atletas llevarán placas protectoras del peso RX, en cada mano, usando un agarre de pinza.
Es necesario partir.
Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.