Wods de entrenamiento funcional

• 1 Minute Squat Cleans (155# / 115#)
• 1 Minute Shuttle Sprints (20' / 20')
• 1 Minute Deadlifts (245# / 165#)
• 1 Minute Burpees
• 1 Minute Jerks (155# / 115#)

Shuttle Sprints 20' Adelante + 20' Atrás = 1 Rep. Descansa 1 minuto entre rondas.

• For time 23' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Box Jumps
  • 50 reps de Jumping Pull-ups
  • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
  • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
  • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
  • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
  • 50 reps de Back Extensions
  • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
  • 50 reps de Burpees
  • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.

• Cleans (135# / 95#)
• Ring Dips

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.

• x 4 rondas
  • 3 reps de Push Presses
• x 1 ronda
  • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
  • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
• x 1 ronda
  • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
  • 20 reps de Box Jumps
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
  • 10 reps de Burpee Box Jumps
  • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

• Power Cleans

• Strict Presses

• 400 Meter Run
• 25 Air Squats
• 25 Double-unders

• KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)

• 200 Meter Swim
• 23 Dumbbell Squat Cleans (40# / 30#)

• Deadlifts

• 5 Thrusters (95# / 65#)
• 10 Meter Shuttle Sprints

Completa 5 Thrusters lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.

• 15 Dumbbell Split Cleans (40# / 25#)
• 21 Pull-ups

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• 100 Double-unders
• 50 Handstand Push-ups
• 40 Toes-to-bars
• 30 Shoulder-to-overheads (145# / 105#)
• 30 Front Rack Lunges (145# / 105#)

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• 15 Deadlifts (95# / 65#)
• 10 Hanging Power Cleans (95# / 65#)
• 5 Shoulder-to-overheads (95# / 65#)

• Power Cleans (225# / 155#)
• Muscle-ups

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.