Wods de entrenamiento funcional

• 10 Power Snatches (95# / 65#)
• 10 Meter Shuttle Sprints

Completa 10 power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.

• 40 Burpees
• 30 Snatches (75# / 45#)
• 30 Burpees
• 30 Snatches (135# / 75#)
• 20 Burpees
• 30 Snatches (165# / 100#)
• 10 Burpees
• As Many Re Snatches (210# / 120#)

Los atletas que lleguen a la serie final de Snatches harán tantas repeticiones como sea posible hasta que se acabe el tiempo.

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• Hanging Power Cleans

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• 22 KB Swings (2 Pood / 1.5 Pood)
• 22 Box Jumps (24" / 20")
• 400 Meter Run
• 22 Burpees
• 22 Wall Ball Shots (20# / 14#)

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
  • 20 reps de Box Jumps
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
  • 10 reps de Burpee Box Jumps
  • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

• 1 Rope Climbs (15' / 15')
• 400 Meter Run
• Max Rep Handstand Push-ups

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• 30 Box Jumps (24" / 20")
• 30 Jumping Pull-ups
• 30 KB Swings (1 Pood / 26#)
• 30 Walking Lunges
• 30 Knees-to-elbows
• 30 Push Presses (45# / 35#)
• 30 Back Extensions
• 30 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 30 Burpees
• 30 Double-unders

• 800 Meter Run
• 50 Back Extensions
• 50 Sit-ups

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• 6 Handstand Push-ups
• 12 Ring Dips
• 24 Push-ups
• 48 Double-unders

• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
• x 2 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

• x 4 rondas
  • 3 reps de Push Presses
• x 1 ronda
  • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
  • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
• x 1 ronda
  • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

• 3 Handstand Push-ups
• 9 Pull-ups
• 18 Box Jumps (24 / 20)

One athlete will run 800 Meters while the other completes as many rounds/reps of the AMRAP as possible. The athletes will then switch, with the athlete coming off the run picking up right where the other athlete left off.

• Ball Slams (30# / 20#)
• Wall Ball Shots (20# / 14#)

La puntuación final es el total de repeticiones

• Power Snatches

• 50 Double-unders
• 35 Knees-to-elbows
• 20 Yard Overhead Weighted Walk (185# / 135#)