Wods de entrenamiento funcional

• For time 30' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 10 reps de Push-ups
  • 10 reps de Sit-ups

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• 7 Muscle-ups
• 21 Sumo Deadlift High-pull (95# / 65#)

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air Squats

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 14 reps de Muscle-ups
• REST 4' para hacer 1 ronda
• EMOM 2' para hacer 1 ronda
  • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

• 800 Meter Run
• 100 Sit-ups
• 800 Meter Run

Empieza y acaba corriendo 800 metros

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• Snatches

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

• 5 Snatches (135# / 95#)
• Double-unders

Completa 5 snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de saltos dobles de comba. La puntuación de este wod será el número de saltos dobles de comba.

• 400 Meter Run
• 30 Box Jumps (24" / 20")
• 30 Wall Ball Shots (20# / 14#)

• 10 Meter Sprints

El primer minuto haz un repetición y añade una repetición en cada minuto siguiente, el wod acaba cuando no puedas meter el número de repeticiones que toque en ese minuto.

• 10 Meter Shuttle Sprints
• Sit-ups

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
  • 20 reps de Box Jumps
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
  • 10 reps de Burpee Box Jumps
  • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.