Wods de entrenamiento funcional

• Russian KB Swings (2 Pood / 1.5 Pood)
• Box Jumps (24" / 20")

La puntuación final es el total de repeticiones

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• For time 20' para hacer 5 rondas
  • 12 reps de Deadlifts 70/45 kilos
  • 9 reps de Hanging Power Cleans 70/45 kilos
  • 6 reps de Push Jerks 70/45 kilos

Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.

• For time 12' para hacer 1 ronda
  • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
  • 20 reps de Pull-ups
  • 15 reps de C2B Pull-ups
  • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• For time 30' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 10 reps de Push-ups
  • 10 reps de Sit-ups

• Thrusters (95# / 65#)
• Pull-ups

La puntuación final es el total de repeticiones

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• 400 Meter Run
• 30 Box Jumps (24" / 20")
• 30 Wall Ball Shots (20# / 14#)

• Power Cleans (155# / 115#)
• Muscle-ups

El entrenamiento empieza y acaba con 400 metros de carrera.

• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• 3 C2B Pull-ups
• 3 Thrusters (100# / 65#)
• 6 C2B Pull-ups
• 6 Thrusters (100 bs / 65#)
• 9 C2B Pull-ups
• 9 Thrusters (100# / 65#)

Continúe aumentando las repeticiones en múltiplos de 3 hasta que expire el tiempo.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• 5 Rope Climbs (15' / 15')
• 25 Back Squats (185# / 135#)

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios