Wods de entrenamiento funcional

• 600 Meter Run
• 11 KB Weighted Pull-ups (1.5 Pood / 1 Pood)
• 11 KB Walking Lunges (1.5 Pood / 1 Pood)
• 11 KB Thruster (1.5 Pood / 1 Pood)

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• C2B Pull-ups
• Box Jumps (32" / 24")

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• For time 30' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 10 reps de Push-ups
  • 10 reps de Sit-ups

• 30 Pull-ups
• 20 Row (calories)
• 10 Deadlifts (275# / 205#)
• 10 Handstand Push-ups
• 20 Ring Dips
• 30 Burpees

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• 400 Meter Run
• 5 Muscle-ups
• 10 Handstand Push-ups

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• 10 Thrusters (95# / 65#)
• Pull-ups

Completa 10 hang power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de saltos dobles de comba. La puntuación de este wod será el número de saltos dobles de comba.

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• Hanging Power Snatches (75# / 55#)
• Pull-ups

• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
• x 2 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

• Snatches

• 10 Power Snatches (95# / 65#)
• Burpees

Completa 10 power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• 15 Hanging Power Cleans (135# / 95#)
• 15 Burpees

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• Power Snatches