Wods de entrenamiento funcional

• For time 12' para hacer 1 ronda
  • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
  • 20 reps de Pull-ups
  • 15 reps de C2B Pull-ups
  • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

• x 1 ronda
  • 1 Power Cleans
  • 1 Front Squats
  • 1 Push Presses
  • 1 Back Squats

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• 30 Deadlifts (225# / 165#)
• 800 Meter Run
• 20 Deadlifts (225# / 165#)
• 400 Meter Run
• 10 Deadlifts (225# / 165#)
• 200 Meter Run

• 15 Thrusters (135# / 95#)
• 400 Meter Run

• Cleans

• 5 Power Cleans (95# / 65#)
• 5 Front Squats (95# / 65#)
• 5 Push Presses (95# / 65#)
• 500 Meter Row

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• 50 Double-unders
• 35 Knees-to-elbows
• 20 Yard Overhead Weighted Walk (185# / 135#)

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

• 10 Power Snatches (95# / 65#)
• Burpees

Completa 10 power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.

• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 1000 Box Jumps
• For time 70' para hacer 1 ronda
  • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

• 30 Clean and Jerks (135# / 95#)
• 1 Mile Run
• 10 Rope Climbs (15' / 15')
• 1 Mile Run
• 100 Burpees

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• Strict Presses

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• x 4 rondas
  • 3 reps de Push Presses
• x 1 ronda
  • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
  • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
• x 1 ronda
  • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

• Jerks

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.