Wods de entrenamiento funcional

• 20 KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)
• 20 Toes-to-bars

Un atleta correrá 400 metros mientras que el otro completará tantas rondas/repeticiones del AMRAP como sea posible. Luego, los atletas cambiarán, y el atleta que sale de la carrera continúa justo donde lo dejó el otro atleta.

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• Thrusters (95# / 65#)
• Pull-ups

• Power Snatches

• Overhead Squats

• 400 Meter Run
• 5 Muscle-ups
• 10 Handstand Push-ups
• 20 Double-unders

• 2 Power Cleans (95# / 65#)
• 2 Front Squats (95# / 65#)
• 2 Push Presses (95# / 65#)
• 200 Meter Row

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• Jerks

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• For time 30' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 10 reps de Push-ups
  • 10 reps de Sit-ups

• 75 Snatches (75# / 45#)

• For time 23' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Box Jumps
  • 50 reps de Jumping Pull-ups
  • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
  • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
  • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
  • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
  • 50 reps de Back Extensions
  • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
  • 50 reps de Burpees
  • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• Toes-to-bars
• Burpees

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.

• 10 Thrusters (95# / 65#)
• Pull-ups

Completa 10 hang power snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de saltos dobles de comba. La puntuación de este wod será el número de saltos dobles de comba.

• 5 Calories Row
• 5 Burpees