Wods de entrenamiento funcional

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Wod aleatorio

A continuación dispones de 20 propuestas de entrenamiento para usar en tu gimnasio de manera libre, diseñados para mejorar tu fuerza, flexibilidad y en general tu salud.

Wod 345

4 Rounds For Time

  • 400 Meter Farmer Carry (100# / 70#)

Athlete may carry DB, KB, BB, etc. Rest approximately 21 between rounds.

Wod 200

1 - 1 - 1 - 1 - 1

  • Hanging Power Cleans

Nancy

5 rondas

  • x 5 rondas
    • 400 metros de Run
    • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

22 NOV 2022

1 Ronda

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
    • 20 reps de Box Jumps
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
    • 10 reps de Burpee Box Jumps
    • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

Wod 205

1 - 1 - 1 - 1 - 1

  • Push Presses

Insta Pau MU

1 Ronda

  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 14 reps de Muscle-ups
  • REST 4' para hacer 1 ronda
  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

Prodivision league 2023 WOD 1 RX | +35

1 Ronda

  • For time 12' para hacer 1 ronda
    • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
    • 20 reps de Pull-ups
    • 15 reps de C2B Pull-ups
    • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

Wod 434

AMRAP

  • 8 Power Cleans (95# / 65#)
  • 10 Push-ups
  • 12 Sit-ups

Death by Burpees

1 Ronda

  • AMRAP 20' para hacer 1 ronda
    • 1 reps de Burpees
    • 10 reps de Air Squats
    • 15 reps de Sit-ups
    • 10 Push-ups
    • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

Adrian

7 Rounds For Time

  • 3 Forward Rolls
  • 5 Wall Climbs
  • 7 Toes-to-bars
  • 9 Box Jumps (30" / 24")

Wod 194

EMOM

  • 5 Clean and Jerks (135# / 95#)
  • Double-unders

Completa 5 clean and jerk lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de saltos dobles de comba. La puntuación de este wod será el número de saltos dobles de comba.

Silangui 1

1 Ronda

  • For time 15' para hacer 4 rondas
    • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
    • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
    • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

The swing dance

3 rondas

  • x 3 rondas
    • 20 KB Swings
    • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

Arrancada de fuerza 1

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
  • x 2 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

For Time

12, 9, 6, 3, 6, 9, 12

  • Thrusters (95# / 65#)
  • Burpees

Complex del Oso

1 Ronda

  • x 1 ronda
    • 1 Power Cleans
    • 1 Front Squats
    • 1 Push Presses
    • 1 Back Squats

Wod 235

3 - 3 - 3 - 3 - 3

  • Hanging Power Snatches

Tommy V

For Time

  • 21 Thrusters (115# / 75#)
  • 12 Rope Climbs (15' / 15')
  • 15 Thrusters (115# / 75#)
  • 9 Rope Climbs (15' / 15')
  • 9 Thrusters (115# / 75#)
  • 6 Rope Climbs (15' / 15')

Chad

1 Ronda

  • For time 70' para hacer 1 ronda
    • 1000 Box Jumps
  • For time 70' para hacer 1 ronda
    • 250 Back Squats

Este wod se realiza en honor a la familia del soldado Chad Wilkinson que lo perdió demasiado pronto. Haz las 1000 subidas al cajón lo más rápido posible.

King Kong

10 rondas

  • For time 15' para hacer 10 rondas
    • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
    • 2 reps de Muscle-ups
    • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
    • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

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