Wods de entrenamiento funcional

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
• x 3 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
• x 2 rondas
  • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

• Hanging Power Snatches

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
  • 30 reps de Walking Lunges

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• 5 Snatches (135# / 95#)
• 10 Meter Shuttle Sprints

Completa 5 snatch lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.

• 100 Air Squats
• 5 Muscle-ups
• 75 Air Squats
• 10 Muscle-ups
• 50 Air Squats
• 15 Muscle-ups
• 25 Air Squats
• 20 Muscle-ups

• x 3 rondas
  • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
• x 5 rondas
  • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

• Hanging Power Snatches (75# / 55#)
• Box Jumps (24" / 20")

• Snatches

Completa las 5 series de 4 snatch con un peso entre el 80% y el 90% de tu PR, que será el peso de la repeticón más alta que estes preparado para levantar hoy. Recuerda priorizar la técnica, no es necesario que lo hagas "touch and go" puedes descansar entre 2 y 5 segundos entre repeticiones.

• 12 Thrusters (115# / 75#)
• 12 C2B Pull-ups

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 10 reps de Burpees
  • 8 reps de Hanging Power Cleans
  • 6 reps de Front Squats
  • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

• x 3 rondas
  • 20 KB Swings
  • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• x 5 rondas
  • 400 metros de Run
  • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

• 7 Muscle-ups
• 10 Hanging Power Cleans (135# / 95#)
• 30 Sit-ups

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• 10 Power Cleans (95# / 65#)
• 10 Meter Shuttle Sprints

Completa 5 power cleans lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de sprints. La puntuación de este wod será el número de sprints.

• AMRAP 20' para hacer 1 ronda
  • 1 reps de Burpees
  • 10 reps de Air Squats
  • 15 reps de Sit-ups
  • 10 Push-ups
  • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.