Wods de entrenamiento funcional

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Wod aleatorio

A continuación dispones de 20 propuestas de entrenamiento para usar en tu gimnasio de manera libre, diseñados para mejorar tu fuerza, flexibilidad y en general tu salud.

Wod 2 y 3 Prodivision league 2023 1 RX | +35

3 rondas

  • For time 10' para hacer 1 ronda
    • 150 calorias de Assault Bike
  • REST 3' para hacer 1 ronda
  • For time 3' para hacer 1 ronda
    • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

The Chief

AMRAP

  • 3 Power Cleans (135# / 95#)
  • 5 Push-ups
  • 9 Air Squats

Repeat for a total of 5 intervals. Rest one minute between intervals.

22 NOV 2022

1 Ronda

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
    • 20 reps de Box Jumps
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
    • 10 reps de Burpee Box Jumps
    • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

Wod 485

4 Rounds For Time

  • 21 Wall Ball Shots
  • 15 Box Jumps (24" / 20")
  • 9 Pull-ups

Arrancada de fuerza 1

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
  • x 2 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

Wod 398

5, 4, 3, 2, 1, 1

  • Cleans

Tom

AMRAP

  • 7 Muscle-ups
  • 11 Thrusters (155# / 115#)
  • 14 Toes-to-bars

In teams of 2

For Time

  • Ground-to-overhead (15,000# / 10,000#)

Sólo un atleta puede trabajar en cada momento.

Tirones de snatch 20230103

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
  • x 5 rondas
    • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

12.2

AMRAP

  • 30 Snatches (75# / 45#)
  • 30 Snatches (135# / 75#)
  • 30 Snatches (165# / 100#)
  • As Many Re Snatches (210# / 120#)

Los atletas que lleguen a la serie final de Snatches harán tantas repeticiones como sea posible hasta que se acabe el tiempo.

Wod 375

5 Rounds For Time

  • 3 Thrusters (95# / 65#)
  • 5 Pull-ups
  • 7 Burpees
  • 9 Toes-to-bars

Prodivision league 2023 WOD 1 RX | +35

1 Ronda

  • For time 12' para hacer 1 ronda
    • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
    • 20 reps de Pull-ups
    • 15 reps de C2B Pull-ups
    • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

Friendly Fran

3 rondas

  • x 3 rondas
    • 21 Thrusters
    • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

Wod 121

AMRAP

  • 5 Calories Row
  • 5 Burpees

Wod 216

2 - 2 - 2 - 2 - 2

  • Hanging Power Cleans

El ejecutivo

3 rondas

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
    • 30 reps de Walking Lunges

Complex del Oso

1 Ronda

  • x 1 ronda
    • 1 Power Cleans
    • 1 Front Squats
    • 1 Push Presses
    • 1 Back Squats

Wall Dead Climb

6 rondas

  • x 4 rondas
    • 3 reps de Push Presses
  • x 1 ronda
    • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
    • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
  • x 1 ronda
    • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

Remar Duele

9 rondas

  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

Nancy

5 rondas

  • x 5 rondas
    • 400 metros de Run
    • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

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