Wods de entrenamiento funcional

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Wod aleatorio

A continuación dispones de 20 propuestas de entrenamiento para usar en tu gimnasio de manera libre, diseñados para mejorar tu fuerza, flexibilidad y en general tu salud.

Sábado sabadete

1 Ronda

  • For time 25' para hacer 1 ronda
    • 50 reps de Burpees
    • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

For Time

5, 4, 3, 2, 1

  • Power Snatches (155# / 115#)
  • C2B Pull-ups

Severin

For Time

  • 50 Strict Pull-ups
  • 100 Hand Release Push-ups
  • 5 KM Run

Si tienes un chaleco de veinte libras, úsalo.

Friendly Fran

3 rondas

  • x 3 rondas
    • 21 Thrusters
    • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

Wod 156

AMRAP

  • 5 Wall Ball Shots (20# / 14#)
  • 3 Handstand Push-ups
  • 1 Power Cleans (225# / 155#)

Remar Duele

9 rondas

  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row
  • For time 5' para hacer 3 rondas
    • 15 reps de KB Swings
    • 12 reps de Burpees
  • For time 5' para hacer 1 ronda
    • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

For Time

21-15-9

  • Deadlifts (315# / 225#)
  • Box Jumps (30 / 24)

Wod 300

For Time

  • 30 Deadlifts (225# / 165#)
  • 800 Meter Run
  • 20 Deadlifts (225# / 165#)
  • 400 Meter Run
  • 10 Deadlifts (225# / 165#)
  • 200 Meter Run

Wod 2 y 3 Prodivision league 2023 1 RX | +35

3 rondas

  • For time 10' para hacer 1 ronda
    • 150 calorias de Assault Bike
  • REST 3' para hacer 1 ronda
  • For time 3' para hacer 1 ronda
    • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

Wod 294

For Time

  • 800 Meter Run
  • 30 Power Snatches (135# / 95#)
  • 800 Meter Run

Wod 479

3 Rounds For Time

  • 2 Muscle-ups
  • 20 Box Jumps (32" / 24")
  • 200 Meter Pinch-grip Run (25# / 15#)

Para la carrera con agarre de pinza, los atletas llevarán placas protectoras del peso RX, en cada mano, usando un agarre de pinza.

Amrap 20 minutos

1 Ronda

  • AMRAP 20' para hacer 1 ronda
    • 10 reps de Burpees
    • 8 reps de Hanging Power Cleans
    • 6 reps de Front Squats
    • 4 reps de Jerks

Amrap 20 minutos para hacer burpees y complex de clean and jerk con partner

Tirones de snatch 20230103

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
  • x 5 rondas
    • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

El ejecutivo

3 rondas

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22.5/15 kilos
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22.5/15 kilos
    • 30 reps de Walking Lunges

GI Jane

For Time

  • 100 Burpee Pull-ups

For Time

10, 9, 8 ... 3, 2, 1

  • 10 Meter Shuttle Sprints
  • Sit-ups

White

5 Rounds For Time

  • 3 Rope Climbs (15' / 15')
  • 10 Toes-to-bars
  • 21 Overhead Plate Lunges (45# / 25#)
  • 400 Meter Run

Wall Dead Climb

6 rondas

  • x 4 rondas
    • 3 reps de Push Presses
  • x 1 ronda
    • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
    • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
  • x 1 ronda
    • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

The swing dance

3 rondas

  • x 3 rondas
    • 20 KB Swings
    • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

Prodivision league 2023 WOD 1 RX | +35

1 Ronda

  • For time 12' para hacer 1 ronda
    • 8 reps de Bear Complex 60/40 kilos
    • 20 reps de Pull-ups
    • 15 reps de C2B Pull-ups
    • 5 reps de Muscle-ups

*NOTA: Los últimos muscle ups deben ser en anillas. Y aquí tenéis el WOD 1 de los clasificatorios

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