Wods de entrenamiento funcional

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Wod aleatorio

A continuación dispones de 20 propuestas de entrenamiento para usar en tu gimnasio de manera libre, diseñados para mejorar tu fuerza, flexibilidad y en general tu salud.

Wod 325

For Time

  • 50 Man-makers (40# / 25#)

Arrancada de fuerza 1

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 70 % de tu RM
  • x 3 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 75 % de tu RM
  • x 2 rondas
    • 3 reps de Power Snatches al 80 % de tu RM

Realiza los siguientes 3 complex intentando priorizar la calidad. En cada uno de ellos realiza el ejercicio de complex sin soltar la bara.

Wall Dead Climb

6 rondas

  • x 4 rondas
    • 3 reps de Push Presses
  • x 1 ronda
    • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
    • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
  • x 1 ronda
    • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

Sábado sabadete

1 Ronda

  • For time 25' para hacer 1 ronda
    • 50 reps de Burpees
    • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

Tirones de snatch 20230103

8 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de High pull Snatch al 95 % de tu RM
  • x 5 rondas
    • 3 reps de Pull Snatch al 110 % de tu RM

Realiza el siguiente bloque de ejercicios para entrenar tus tirones de arrancada.

King Kong

10 rondas

  • For time 15' para hacer 10 rondas
    • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
    • 2 reps de Muscle-ups
    • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
    • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

Insta Pau MU

1 Ronda

  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 14 reps de Muscle-ups
  • REST 4' para hacer 1 ronda
  • EMOM 2' para hacer 1 ronda
    • 12 reps de Muscle-ups

Potenciación de Muscle ups

The swing dance

3 rondas

  • x 3 rondas
    • 20 KB Swings
    • 10 Air Squats

Intenta trabajar este wod a alta intensidad, mete todos los ejercicios lo más rápido que puedas.

22 NOV 2022

1 Ronda

  • For time 18' para hacer 3 rondas
    • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
    • 20 reps de Box Jumps
    • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
    • 10 reps de Burpee Box Jumps
    • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

Wod 420

AMRAP

  • 400 Meter Run
  • 40 Double-unders
  • 20 Pull-ups
  • 10 Burpees

DT

5 rondas

  • For time 20' para hacer 5 rondas
    • 12 reps de Deadlifts 70/45 kilos
    • 9 reps de Hanging Power Cleans 70/45 kilos
    • 6 reps de Push Jerks 70/45 kilos

Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.

For Time

5, 4, 3, 2, 1

  • Deadlifts (315# / 225#)
  • C2B Pull-ups

Filthy fifty

1 Ronda

  • For time 23' para hacer 1 ronda
    • 50 reps de Box Jumps
    • 50 reps de Jumping Pull-ups
    • 50 reps de KB Swings con 32 kilos
    • 50 reps de Walking Lunges con 32 kilos
    • 50 reps de Knees-to-elbows con 32 kilos
    • 50 reps de Push Presses con 20 kilos
    • 50 reps de Back Extensions
    • 50 reps de Wall Ball Shots con 9 kilos
    • 50 reps de Burpees
    • 50 reps de Double-unders

Completa los movimientos en orden, por ejemplo, termina los 50 saltos al cajón antes de avanzar a los jumping pullups.

Del

For Time

  • 25 Burpees
  • 400 Meter Med Ball Run (20# / 14#)
  • 25 Weighted Pull-ups (20# / 15#)
  • 400 Meter Med Ball Run (20# / 14#)
  • 25 Handstand Push-ups
  • 400 Meter Med Ball Run (20# / 14#)
  • 25 C2B Pull-ups
  • 400 Meter Med Ball Run (20# / 14#)
  • 25 Burpees

Silangui 1

1 Ronda

  • For time 15' para hacer 4 rondas
    • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
    • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
    • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

Nancy

5 rondas

  • x 5 rondas
    • 400 metros de Run
    • 15 reps de Overhead Squats 43/30 kilos

Este wod es una de las Gilrs de crossfit, un auténtico benchmark que va a poner a prueba tu fitness. Una vez iniciado el crono, realiza lo más rápido posible los 400 metros de run y coge la barra sin pensar para hacer 15 overhead squat, corre! intenta no descansar y completa las 5 rondas lo antes posible.

Wod 265

5 - 5 - 5 - 5 - 5

  • Snatches

Wod 2 y 3 Prodivision league 2023 1 RX | +35

3 rondas

  • For time 10' para hacer 1 ronda
    • 150 calorias de Assault Bike
  • REST 3' para hacer 1 ronda
  • For time 3' para hacer 1 ronda
    • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

Santora

3 Rounds For Reps

  • 1 Minute Squat Cleans (155# / 115#)
  • 1 Minute Shuttle Sprints (20' / 20')
  • 1 Minute Deadlifts (245# / 165#)
  • 1 Minute Burpees
  • 1 Minute Jerks (155# / 115#)

Shuttle Sprints 20' Adelante + 20' Atrás = 1 Rep. Descansa 1 minuto entre rondas.

Wod 379

Tabata

  • KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)
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