Air Squats en entrenamiento funcional

Todo sobre Air Squats para utilizar en tu entrenamiento personal de cross training

Las sentadillas al aire o Air squat que utilizamos en entrenamiento funcional son un movimiento básico que podemos poner en práctica en cualquier tipo de wod. Es un ejercicio que se realiza con la activación principalmente de nuestras piernas, cuadricéps y glúteos.

Este ejercicio trabaja los músculos primarios como son: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores, es un ejercicio simle que requiere fuerza, estabilidad, movilidad, balance, coordinación, flexibilidad.

No necesitamos ningún material para ejercitarlo. existen adaptaciónes para hacerlo un poco más exigente poniendo peso sobre nuestro cuerpo, ya sea con un chaleco de lastre o unas mancuernas, convirtiendolo así en un ejercicio intermedio hasta llegar al back o front squat y de esta manera poder trabajar a repeticiones bastante altas.

Se suele ejecutar en wods que buscan el desgaste muscular en el tronco inferior de manera que se solicitarán repeticiones muy altas. Tambien son interesantes para calentar movimientos más complejos que recluten los mismos sistemas musculares cómo pueden ser el back squat, el clean, el snatch o el overhead squat.

Video explicativo de Air Squats para entrenamiento funcional

Air Squats

Estos son algunos de nuestros wods con Air Squats para usar en tu box de Cross Training

The Chief

AMRAP

  • 3 Power Cleans (135# / 95#)
  • 5 Push-ups
  • 9 Air Squats

Repeat for a total of 5 intervals. Rest one minute between intervals.

AMRAP

Wod 419

AMRAP

  • 400 Meter Run
  • 25 Air Squats
  • 25 Double-unders
AMRAP

Wilmot

6 Rounds For Time

  • 50 Air Squats
  • 25 Ring Dips
6 Rounds For Time

Death by Burpees

1 Ronda

  • AMRAP 20' para hacer 1 ronda
    • 1 reps de Burpees
    • 10 reps de Air Squats
    • 15 reps de Sit-ups
    • 10 Push-ups
    • 60 reps de Plank

Versión de Death by Burpees para 20 minutos de trabajo efectivo, básicamente cardio para tu fitness.

AMRAP

In teams of 2

AMRAP

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squats

Un atleta correrá 400 metros mientras que el otro completará tantas rondas/repeticiones del AMRAP como sea posible. Luego, los atletas cambiarán, y el atleta que sale de la carrera continúa justo donde lo dejó el otro atleta.

AMRAP

In teams of 2

AMRAP

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Air Squats

One athlete will run 400 Meters while the other completes as many rounds of the AMRAP as possible. The athletes will then switch, with the athlete coming off the run starting a new round. Only completed rounds will be counted.

AMRAP

Calentamiento de Air Squats para antes de tus entrenamientos

Evita lesiones calentando correctamente tus Air Squats antes de ponerte a practicarlos en cualquier wod de Cross Training o entrenamiento funcional en tu gimnasio.

De pié colocando tus pies a la altura de tus caderas ejecuta las siguientes repeticiones.

  1. 10 sentadillas buscando los 90º
  2. 10 lunges hacia delante.
  3. 10 sentadillas completas al aire

Realiza 3 series de este calentamiento, no sueltes el disco dentro de la serie.

A continuación coge un disco de 10kg y vuelve a repetir 3 series de los dos mismos ejercicios con el disco separado del cuerpo manteniendo los brazos completamente estirados.

Video del calentamiento de Air Squats para Cross Training

Air Squats

Tags relacionados con el movimiento de Air Squats para Cross Training

  • fuerza
  • flexibilidad
  • gluteos
  • piernas
  • cuadriceps
  • sentadillas
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