El tirón sumo en alto (Sumo Deadlift High Pull o SDHP) es uno de los nueve movimientos fundamentales de CrossFit. Combina el patrón de empuje de caderas del peso muerto sumo con un tirón vertical hacia la barbilla, generando un movimiento completo que entrena fuerza y potencia de forma simultánea.
Músculos trabajados: en la fase de empuje activa los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja. En la fase de tirón entran en acción el trapecio superior, deltoides laterales, bíceps y antebrazo. El core trabaja como elemento de transmisión de potencia entre ambas fases del movimiento.
Ejecución correcta: coloca la barra, kettlebell o mancuerna en el suelo con los pies más anchos que los hombros en postura sumo. El agarre es estrecho, con las manos entre las piernas. Mantén la espalda recta, pecho elevado y caderas bajas para iniciar el movimiento. Empuja con fuerza a través de los pies, extiende caderas y rodillas de forma explosiva. Cuando la barra alcanza la zona de las caderas, los codos comienzan a subir por encima de los hombros llevando la barra hasta la barbilla. Los codos deben ir siempre por encima de las muñecas y separados del cuerpo.
Errores comunes: doblar los brazos antes de completar la extensión de caderas (lo que reduce la potencia del movimiento), dejar que los codos bajen al nivel de las muñecas, o inclinarse hacia atrás en exceso al finalizar el tirón.
Variaciones y escalado: puede realizarse con barra olímpica, kettlebell, mancuernas o incluso una cuerda. Para principiantes, practicar primero la posición sumo y el hip hinge antes de añadir el tirón.