Las rodillas al pecho o knees-to-elbows (K2E) son un movimiento de gimnasia que se realiza colgado de una barra. Consiste en llevar las rodillas hasta tocar los codos mientras los brazos permanecen extendidos. Es un ejercicio de gran demanda sobre el core y los flexores de cadera que aparece frecuentemente en los WODs de CrossFit.
Músculos trabajadosEste ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal, los oblicuos y los flexores de cadera (psoas ilíaco y recto femoral). Los músculos de la espalda, el bíceps y los antebrazos trabajan de forma isométrica para mantener el agarre y la posición de colgado.
Cómo realizarlo correctamenteCuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Activa el core y flexiona simultáneamente las caderas y las rodillas para elevar las piernas. Lleva las rodillas hasta contactar con los codos manteniendo el control durante todo el recorrido. Desciende las piernas de forma controlada hasta la posición inicial antes de iniciar la siguiente repetición. En la versión kipping se usa el balanceo del cuerpo para ayudar a la elevación; en la versión estricta todo el trabajo lo hace el core.
Errores comunesNo llegar a tocar los codos (hacer solo knee raises) es el error de rango de movimiento más común. También es habitual perder la activación del core y que las caderas oscilen sin control. El agarre insuficiente que lleva al deslizamiento de las manos también limita el rendimiento.
Variantes y escaladosLas progresiones incluyen: knee raises colgado, K2E en barras paralelas (más fácil por el agarre), K2E estrictos y K2E kipping. La progresión natural lleva hacia las toes-to-bar (T2B), donde los pies en lugar de las rodillas tocan la barra.