Wall Climbs en entrenamiento funcional

Todo sobre Wall Climbs para utilizar en tu entrenamiento personal de cross training

La escalada de pared (Wall Climb) es un movimiento de CrossFit que introduce al atleta en el trabajo en inversión de forma progresiva y accesible. Consiste en comenzar tumbado boca abajo con los pies contra la pared y caminar los pies hacia arriba por la pared mientras simultáneamente se avanza con las manos hacia la pared, hasta que el pecho toca la pared en posición invertida. Es el primer paso en el camino hacia el handstand push-up.

Músculos trabajados: las wall climbs activan principalmente los deltoides, tríceps, trapecios y serrato anterior en la posición invertida. El core y los glúteos trabajan para mantener la posición hueca y evitar el arqueo excesivo de la espalda. Los cuádriceps y gemelos actúan para estabilizar los pies contra la pared.

Ejecución correcta: comienza tumbado boca abajo con los pies apoyados contra la base de la pared y las manos apoyadas en el suelo cerca de los hombros (como posición de flexión). Empuja el cuerpo hacia arriba y comienza a caminar los pies hacia arriba por la pared al mismo tiempo que avanzas las manos hacia ella. Mantén el core activo y el cuerpo en línea recta. El objetivo es que el pecho toque la pared con el cuerpo completamente vertical. El descenso es la fase inversa: aleja las manos de la pared mientras los pies bajan.

Errores comunes: arquear excesivamente la espalda al invertirse, apoyar primero las manos sin mover los pies (o viceversa), no mantener el cuerpo en línea recta durante la inversión, o bajar de forma descontrolada.

Escalado: comenzar con una versión parcial donde los pies suben solo 45 grados y progresar gradualmente hacia la verticalidad completa. El handstand push-up (con o sin kipping) es la progresión natural de este movimiento.

Video explicativo de Wall Climbs para entrenamiento funcional

Wall Climbs

Estos son algunos de nuestros wods con Wall Climbs para usar en tu box de Cross Training

Adrian

7 Rounds For Time

  • 3 Forward Rolls
  • 5 Wall Climbs
  • 7 Toes-to-bars
  • 9 Box Jumps (30" / 24")
7 Rounds For Time

Wall Dead Climb

6 rondas

  • x 4 rondas
    • 3 reps de Push Presses
  • x 1 ronda
    • 15 reps de Deadlifts 100/80 kilos
    • 15 reps de Sit-ups 10/5 kilos
  • x 1 ronda
    • 1 reps de Wall Climbs

Realiza el apartado de Fuerza con el 80% de tu RM para los push presses, intenta trabajar por calidad y con intensidad. El wod son dos for times que puedes mezclar para dar más intensidad al wod. Realiza los dos for times en menos de 15 minutos.

For time

Año nuevo 2023

4 rondas

  • x 3 rondas
    • 6 reps de Pull-ups
    • 30 Plank
  • AMRAP 12' para hacer 1 ronda
    • 2 reps de Muscle-ups
    • 4 reps de Wall Climbs
    • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

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Wod aleatorio
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