La sentadilla con cargada (Squat Clean) es uno de los movimientos más completos y técnicamente exigentes de CrossFit. Combina el levantamiento olímpico de la cargada con una sentadilla completa en la recepción, requiriendo una coordinación perfecta entre potencia, velocidad y movilidad.
Músculos trabajados: este movimiento recluta prácticamente todo el cuerpo. En la fase de tirón trabajan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y trapecios. En la recepción y recuperación de la sentadilla se activan intensamente los cuádriceps y glúteos. La espalda alta y el core son cruciales para mantener la posición de rack frontal durante toda la sentadilla.
Ejecución correcta: desde el suelo con agarre al ancho de los hombros, el primer tirón eleva la barra hasta las rodillas con la espalda recta. El segundo tirón, desde las rodillas hasta las caderas, es el más explosivo. En la extensión máxima de caderas, se encogen los hombros y se doblan los codos para 'meterse' debajo de la barra, recibiendo el peso en posición de sentadilla frontal con los codos altos y paralelos al suelo. La sentadilla debe llegar a la profundidad completa antes de recuperar la posición de pie.
Errores comunes: doblar los brazos antes de la extensión completa de caderas, dejar caer los codos en la recepción, o no alcanzar la profundidad completa en la sentadilla. La falta de movilidad de muñeca para la posición de rack es un obstáculo frecuente.
Escalado: el power clean (recepción por encima del paralelo) es más accesible. Practicar el frontal squat por separado para desarrollar la movilidad de rack antes de integrar la cargada completa.