Jerks en entrenamiento funcional

Todo sobre Jerks para utilizar en tu entrenamiento personal de cross training

El jerk es uno de los movimientos overhead más potentes del CrossFit y la halterofilia. Consiste en llevar la barra desde la posición de rack frontal (sobre los hombros) hasta la extensión completa sobre la cabeza mediante un dip y un empuje explosivo de piernas. Existen tres variantes principales: el push jerk, el split jerk y el squat jerk, siendo el push jerk el más común en CrossFit.

Músculos trabajadosEl movimiento trabaja principalmente los deltoides, tríceps y trapecios en la fase de press. Los cuádriceps, glúteos y pantorrillas generan la potencia inicial mediante el dip y el drive. El core actúa como el eslabón de transferencia de fuerza entre el tren inferior y superior.

Cómo realizarlo correctamenteColoca la barra en la posición de rack frontal con los codos levemente por delante de la barra. Ejecuta un dip corto y rápido flexionando ligeramente las rodillas con el torso completamente vertical. Invierte el movimiento de forma explosiva extendiendo caderas y rodillas para impulsar la barra hacia arriba. En el momento de mayor inercia de la barra, flexiona levemente las rodillas para caer bajo la barra y recibir en una cuarto de sentadilla. Extiende las piernas para bloquear el movimiento con los brazos extendidos y el core activo.

Errores comunesEl dip demasiado profundo o con el torso inclinado hacia adelante genera una trayectoria diagonal de la barra que reduce la eficiencia. También es frecuente presionar con los brazos antes de que las piernas hayan completado el impulso, o no bloquear los codos completamente en la posición overhead.

Variantes y escaladosEl push press es el escalado natural del jerk ya que entrena el mismo patrón de dip y drive pero sin caer bajo la barra. El split jerk utiliza una posición de estocada para recibir la carga y permite manejar pesos más elevados. Se puede practicar con palo de PVC para mejorar la técnica antes de añadir carga.

Video explicativo de Jerks para entrenamiento funcional

Jerks

Estos son algunos de nuestros wods con Jerks para usar en tu box de Cross Training

Silangui 1

1 Ronda

For time 15' para hacer 4 rondas
- 5 reps de Cleans 70/35 kilos
- 5 reps de Jerks 70/35 kilos
- 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

For time

DT

5 rondas

For time 20' para hacer 5 rondas
- 12 reps de Deadlifts 70/45 kilos
- 9 reps de Hanging Power Cleans 70/45 kilos
- 6 reps de Push Jerks 70/45 kilos

Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.

For time

In teams of 2

AMRAP

10 Clean and Jerks (95# / 65#)
20 Sit-ups

Un atleta correrá 400 metros mientras que el otro completará tantas rondas/repeticiones del AMRAP como sea posible. Luego, los atletas cambiarán, y el atleta que sale de la carrera continúa justo donde lo dejó el otro atleta.

AMRAP

Hammer

5 Rounds For Time

5 Power Cleans (135# / 95#)
10 Front Squats (135# / 95#)
5 Jerks (135# / 95#)
20 Pull-ups

Descansa 90 segundos entre rondas.

5 Rounds For Time

Glen

For Time

30 Clean and Jerks (135# / 95#)
1 Mile Run
10 Rope Climbs (15' / 15')
1 Mile Run
100 Burpees

For Time

Wod 255

4 - 4 - 4 - 4 - 4

Jerks

4 - 4 - 4 - 4 - 4