Handstand Push-ups en entrenamiento funcional

Todo sobre Handstand Push-ups para utilizar en tu entrenamiento personal de cross training

Las flexiones en pino (Handstand Push-ups o HSPU) son uno de los movimientos de gimnasia más exigentes del CrossFit. Combinan el equilibrio de la posición de pino con la fuerza necesaria para ejecutar una flexión completa overhead, lo que las convierte en un ejercicio de alto reclutamiento muscular y gran demanda neurológica.

Músculos trabajadosLas flexiones en pino trabajan principalmente los deltoides, tríceps y trapecio superior. El core, los glúteos y los músculos estabilizadores de la escápula deben trabajar de forma continua para mantener la alineación correcta del cuerpo durante el movimiento.

Cómo realizarlo correctamenteColócate de espaldas a la pared y patea las piernas hacia arriba hasta apoyar los talones en la pared. Las manos deben estar a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente girados hacia fuera. Activa el core y los glúteos para mantener el cuerpo en línea. Baja de forma controlada hasta que la cabeza toque el suelo con los codos flexionados hacia adelante (no hacia los lados). Empuja el suelo con fuerza para volver a la extensión completa de brazos. La versión estricta no utiliza impulso de piernas; la versión kipping sí lo permite.

Errores comunesSeparar demasiado las manos dificulta la fuerza de empuje. Dejar caer la cabeza hacia adelante o no llegar a tocar el suelo son fallos de rango de movimiento. Abrir excesivamente los codos hacia los lados también reduce la eficiencia del movimiento.

Variantes y escaladosLas progresiones incluyen: flexiones en posición de perro boca abajo (pike push-ups), flexiones con pies en caja a diferentes alturas y pinos con apoyo en pared sin flexión. El uso de AbMats bajo la cabeza permite reducir el rango de movimiento mientras se construye la fuerza necesaria para el rango completo.

Video explicativo de Handstand Push-ups para entrenamiento funcional

Handstand Push-ups

Estos son algunos de nuestros wods con Handstand Push-ups para usar en tu box de Cross Training

Nutts

For Time

10 Handstand Push-ups
15 Deadlifts (250# / 175#)
25 Box Jumps (30 / 24)
50 Pull-ups
100 Wall Ball Shots (20# / 14#)
200 Double-unders
400 Meter Weighted Run (45# / 35#)

For Time

Mary

AMRAP

5 Handstand Push-ups
10 Pistols
15 Pull-ups

AMRAP

King Kong

10 rondas

For time 15' para hacer 10 rondas
- 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
- 2 reps de Muscle-ups
- 3 reps de Cleans 113/80 kilos
- 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

For time

Nick

12 Rounds For Time

10 Dumbbell Hanging Squat Cleans (45# / 30#)
6 Dumbbell Handstand Push-ups

12 Rounds For Time

Blake

4 Rounds For Time

100 Feet Overhead Walking Plate Lunges (45# / 25#)
30 Box Jumps (24 / 20)
20 Wall Ball Shots (20# / 14#)
10 Handstand Push-ups

4 Rounds For Time

Wod 373

4 Rounds For Time

6 Handstand Push-ups
12 Ring Dips
24 Push-ups
48 Double-unders

4 Rounds For Time