Las dominadas estrictas (Strict Pull-ups) son uno de los movimientos de referencia en CrossFit para medir y desarrollar la fuerza de tracción del tren superior. A diferencia de las dominadas con kipping (que usan el balanceo del cuerpo como ayuda), las estrictas se realizan exclusivamente con la fuerza muscular del brazo y la espalda, sin ningún impulso del cuerpo.
Músculos trabajados: las dominadas estrictas activan principalmente el dorsal ancho y el bíceps braquial como motores primarios. Los romboides, trapecio medio e infraespinoso trabajan para retraer las escápulas en la fase de tracción. El core y los glúteos se mantienen activos para estabilizar el cuerpo.
Ejecución correcta: cuelga de la barra con un agarre en pronación (manos mirando hacia adelante) a una anchura ligeramente mayor que los hombros. Activa los hombros deprimiéndolos (baja los omóplatos) antes de comenzar el tirón. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia atrás y los codos cerca del cuerpo. Baja de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos.
Errores comunes: saltar desde el suelo para conseguir la posición alta sin el trabajo de tracción, no bajar hasta la extensión completa, o encorvar el cuello para empujar la barbilla por encima de la barra sin elevar realmente el cuerpo.
Escalado: usar bandas elásticas para asistir el movimiento, practicar remo en anillas como ejercicio complementario, o trabajar las dominadas negativas (bajar lentamente desde la posición alta) para desarrollar la fuerza excéntrica.