La sentadilla (Air Squat) es el movimiento fundamental de todo el entrenamiento funcional y la base de CrossFit. Es un movimiento natural del ser humano que, realizado correctamente, desarrolla la fuerza del tren inferior, la movilidad articular y la coordinación neuromuscular. CrossFit la considera una de las nueve habilidades motoras esenciales de su metodología.
Músculos trabajados: la sentadilla activa de forma primaria los cuádriceps, glúteos y aductores de la cadera. Los isquiotibiales, gemelos y el core trabajan como estabilizadores. A mayor profundidad (por debajo del paralelo), mayor es la activación de glúteos e isquiotibiales.
Ejecución correcta: comienza de pie con los pies a la anchura de los hombros o algo más abiertos, con las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera. Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. Las rodillas deben seguir la dirección de los dedos del pie en todo momento. La profundidad correcta se alcanza cuando el pliegue de la cadera baja por debajo del nivel de las rodillas. Extiende brazos al frente para contrabalancear. Recupera la posición de pie apretando los glúteos.
Errores comunes: elevar los talones del suelo, dejar que las rodillas caigan hacia adentro (valgus), redondear la espalda lumbar, no alcanzar la profundidad mínima, o iniciar el movimiento con las rodillas en lugar de con las caderas.
Variaciones: sentadilla frontal (barra en rack frontal), sentadilla en overhead (barra sobre la cabeza), sentadilla Goblet (kettlebell al pecho), Pistol squat (a una pierna) y sentadilla con salto. Cada variante aumenta la exigencia de fuerza, estabilidad o movilidad.