Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza de empuje de peso corporal más completos y accesibles del entrenamiento funcional. En CrossFit se utilizan tanto como movimiento básico de acondicionamiento como punto de partida en la progresión hacia los handstand push-ups y otros movimientos de empuje más avanzados.
Músculos implicadosEl pectoral mayor es el músculo principal del movimiento. El tríceps actúa como motor secundario en la extensión del codo. El deltoides anterior contribuye en la fase de presión. El serrato anterior estabiliza la escápula contra el tórax. El core completo —abdomen, glúteo y cuádriceps— trabaja para mantener el cuerpo en posición rígida durante todo el movimiento, especialmente al encadenar muchas repeticiones.
Ejecución correctaComienza en posición de plancha alta con las manos ligeramente más anchas que los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta de talones a cabeza. Baja de forma controlada hasta que el pecho toque el suelo, manteniendo los codos a unos 45° del cuerpo —no totalmente abiertos ni pegados al tronco. Una vez que el pecho toca el suelo, empuja de forma explosiva hasta volver a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. En CrossFit, el chest-to-floor es el standard habitual.
Errores comunesEl error más habitual es dejar que las caderas caigan, lo que transfiere la carga a la espalda baja. El movimiento de cuello de tortuga —extender la cabeza hacia el suelo antes que el pecho— es otro error frecuente. Las flexiones con los codos totalmente abiertos sobrecargan el hombro de forma innecesaria. Bajar parcialmente —no llegar con el pecho al suelo— es un error de rango de movimiento.
Opciones de escala y variacionesLa escala más común es realizar las flexiones con las rodillas en el suelo para reducir el porcentaje del peso corporal. También se puede elevar las manos en una caja o banco para hacer el movimiento más accesible. Las ring push-ups añaden inestabilidad y activan más el pectoral y el serrato. Para aumentar la dificultad, se pueden elevar los pies o añadir un chaleco con peso. Las archer push-ups trabajan cada lado de forma asimétrica como progresión hacia las one-arm push-ups.