El peso muerto (Deadlift) es considerado uno de los nueve movimientos fundamentales del CrossFit y uno de los ejercicios de fuerza más completos que existen. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie, desarrollando fuerza funcional en la cadena posterior del cuerpo de una manera que se transfiere directamente a las actividades cotidianas y deportivas.
Músculos implicadosEl peso muerto trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, erectores espinales y los músculos del agarre. También activa de forma significativa los trapecios, los dorsales y el core completo como estabilizadores durante el movimiento.
Cómo realizarlo correctamenteColócate de pie frente a la barra con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre el metatarso del pie. Agáchate manteniendo la espalda recta y el core activado, agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Antes de levantar, activa el core, sube el pecho y lleva los hombros ligeramente por detrás de la barra. Empuja el suelo con los pies mientras extiendes cadera y rodillas de manera simultánea, manteniendo la barra pegada al cuerpo en todo momento. Al llegar arriba, extiende completamente cadera y rodillas. Para bajar, invierte el movimiento controlando la carga.
Errores comunesRedondear la espalda lumbar es el error más peligroso y frecuente. Alejar la barra del cuerpo durante la subida aumenta el torque en la zona lumbar. Tirar primero con la espalda en lugar de empujar con las piernas altera la mecánica del movimiento. Mirar hacia abajo en lugar de mantener una posición neutra del cuello también es un fallo habitual.
Variantes y escaladoExisten múltiples variantes del peso muerto: sumo deadlift con los pies más separados, Romanian deadlift con énfasis en los isquiotibiales, peso muerto con mancuernas o trap bar para reducir la demanda técnica. Para principiantes, se recomienda comenzar con cargas ligeras para dominar la mecánica antes de progresar en peso.