El press de banca es un ejercicio que se realiza con una barra o unas mancuernas y que trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para entrenar este ejercicio, lo mejor es comenzar por aprender la técnica correcta.
Una vez que tengas una buena base de técnica, puedes empezar a trabajar con pesas ligeras y aumentar gradualmente la carga a medida que vayas progresando.
Es importante recordar que el press de banca es un ejercicio que puede ser peligroso si no se hace correctamente. Por lo tanto, es importante practicar de forma regular y bajo la supervisión de un entrenador calificado para asegurarte de estar realizando el ejercicio correctamente y evitar lesiones.
Además de trabajar el press de banca de forma aislada, también es recomendable incluir otros ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, como flexiones de brazo, extensiones de tríceps y elevaciones laterales de hombros. De esta forma, podrás mejorar la fuerza y la resistencia de estos músculos de manera más completa.
Algunos ejercicios accesorios que pueden ayudar a mejorar el press de banca son:
- Flexiones de brazo: Para realizar este ejercicio, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y extiende los brazos. Después, baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo las piernas estiradas y los brazos rectos. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
- Extensiones de tríceps: Para este ejercicio, agarra una barra o unas mancuernas con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y coloca los codos pegados al cuerpo. Después, estira los brazos hacia arriba hasta que queden rectos. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
- Elevaciones laterales de hombros: Para realizar este ejercicio, coloca las manos a la altura de los hombros con los codos pegados al cuerpo y las palmas hacia adelante. Después, eleva los hombros hacia los lados hasta que queden alineados con los codos. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
- Aperturas de pecho: Para este ejercicio, coloca una banda elástica o una mancuerna en el suelo y pisa sobre ella con los pies a la altura de las caderas. Después, agarra los extremos de la banda o las mancuernas con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y abre los brazos a los lados. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
Es importante recordar que cada persona es diferente y que los ejercicios accesorios que te ayuden a mejorar el press de banca dependerán de tu nivel de condición física y de tus necesidades específicas. Por lo tanto, es importante hablar con un entrenador o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Calentamiento de Bench Press para antes de tus entrenamientos
Evita lesiones calentando correctamente tus Bench Press antes de ponerte a practicarlos en cualquier wod de Cross Training o entrenamiento funcional en tu gimnasio.
Un calentamiento adecuado antes de realizar el press de banca es importante para preparar el cuerpo para el esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones. Algunos ejercicios que pueden ayudar a calentar para el press de banca son:
- Rotaciones de brazo: Para realizar este ejercicio, coloca los brazos en paralelo al suelo y gira las muñecas en sentido contrario al reloj. Después, gira las muñecas en el sentido del reloj. Repite este movimiento varias veces.
- Remos con mancuernas: Para este ejercicio, agarra una mancuerna en cada mano y coloca los brazos pegados al cuerpo. Después, eleva los brazos hacia los lados manteniendo los codos pegados al cuerpo. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
- Aperturas de pecho con mancuernas: Para este ejercicio, coloca una mancuerna en cada mano y mantén los brazos pegados al cuerpo. Después, abre los brazos hacia los lados y eleva las mancuernas hasta que queden por encima de la cabeza. Finalmente, vuelve a la posición inicial.
Recuerda que cada persona es diferente y que el calentamiento adecuado dependerá de tu nivel de condición física y de tus necesidades específicas. Por lo tanto, es importante hablar con un entrenador o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.