La carrera con peso (Weighted Run) consiste en realizar un recorrido de carrera portando carga adicional, ya sea mediante un chaleco lastrado, una mochila o un implemento como una placa de peso. Es un componente habitual en los WODs tipo 'Hero WOD' de CrossFit (como el famoso 'Murph') y en el entrenamiento militar, donde desarrolla la resistencia funcional bajo carga.
Músculos trabajados: la carrera con peso aumenta la demanda sobre los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos respecto a la carrera normal. El core y los erectores espinales deben trabajar más intensamente para mantener la postura bajo la carga adicional. Los músculos trapecio, deltoides y del cuello también se activan más para estabilizar el peso en el torso.
Ejecución correcta: mantén una postura erguida con el torso levemente inclinado hacia adelante. Los pasos deben ser más cortos y controlados que en la carrera normal. La cadencia (pasos por minuto) es más importante que la longitud de zancada. El chaleco lastrado debe estar bien ajustado para evitar que rebote durante la carrera. Respira de forma rítmica y evita tensionar los hombros. Comienza a un ritmo sostenible y progresa la velocidad conforme adaptes tu cuerpo a la carga.
Errores comunes: usar una carga excesiva para el nivel de condición física actual, lo que compromete la técnica de carrera y aumenta el riesgo de lesión. También es frecuente inclinar excesivamente el torso hacia adelante o hacia atrás para compensar el peso.
Variaciones: la carrera con chaleco lastrado (20 lb para hombres, 14 lb para mujeres en la mayoría de WODs competitivos), la carrera con mochila o ruck march, o la carrera con placa de peso (plate carry). Comenzar con el 5-10% del peso corporal como carga inicial.