Los sprints en CrossFit se programan generalmente como múltiples esfuerzos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o recuperación activa. A diferencia de un solo sprint, la programación de varios sprints seguidos tiene como objetivo desarrollar la potencia anaeróbica, la capacidad de repetir esfuerzos máximos y la recuperación entre ellos.
Músculos trabajados: los sprints activan de forma máxima los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. En esfuerzos repetidos, también se pone a prueba la resistencia del core y los músculos respiratorios, fundamentales para mantener la forma y la oxigenación entre rondas.
Ejecución correcta: cada sprint debe ejecutarse con un esfuerzo de al menos el 80-95% de la velocidad máxima para que sea efectivo como entrenamiento de potencia. La técnica es idéntica al sprint individual: inclinación inicial, aceleración progresiva, postura erguida en la fase de velocidad máxima y acción de brazos enérgica. Es importante no sacrificar la forma por la fatiga acumulada entre repeticiones.
Errores comunes: salir al 100% en la primera repetición y llegar agotado al resto, no respetar los tiempos de descanso establecidos, o reducir excesivamente la distancia de sprint para completar más repeticiones. La calidad del esfuerzo es más importante que la cantidad.
Variaciones y formatos comunes: sprints en formato EMOM (cada minuto en el minuto), sprints en tabata (20s trabajo / 10s descanso x 8 rondas), sprints de distancia fija con tiempo de recuperación programado (ej: 8 x 100m con 90s de descanso). También pueden combinarse con ejercicios de fuerza en circuito.