Los abdominales o sit-ups son uno de los movimientos más presentes en los WODs de CrossFit. En el contexto del entrenamiento funcional, se realizan habitualmente con un AbMat colocado bajo la zona lumbar para permitir un rango de movimiento completo que activa los abdominales en toda su longitud, desde la extensión hasta la flexión.
Músculos trabajados: el movimiento trabaja principalmente el recto abdominal y los oblicuos. Con el AbMat, también se activan los flexores de cadera (iliopsoas y recto femoral) en la fase final del ascenso. La posición de mariposa (pies juntos, rodillas abiertas) reduce la participación de los flexores de cadera y aumenta el trabajo de los abdominales.
Ejecución correcta: coloca el AbMat bajo la zona lumbar, adopta la postura de mariposa con las plantas de los pies juntas. Baja la espalda hasta tocar el suelo con los hombros, dejando que los brazos se extiendan hacia atrás para tocar el suelo. Sube balanceando los brazos hacia adelante y toca los pies o el suelo frente a ellos al llegar arriba. Expira al subir, inspira al bajar. El movimiento debe ser fluido, no interrumpido.
Errores comunes: no tocar el suelo al bajar, usar impulso excesivo de brazos para compensar la falta de fuerza abdominal, o realizar el movimiento sin AbMat perdiendo el rango completo de extensión.
Variaciones y escalado: los sit-ups con los pies sujetos bajo una barra o banco (anchored sit-ups) permiten más carga. Los sit-ups en GHD son la versión más avanzada. Para principiantes, comenzar con crunches o V-ups.