El Pull Up o dominada, es un ejercicio de tracción que se ejecuta en una barra fija de gimnasia. Se trata de, colgado de la barra, espalda activa y retracción escapular, traccionar con los brazos hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
En crosstraining podemos optar por la técnica de kipping que nos provee de una herramienta para facilitarnos conseguir repeticiones altas de este ejercicio disminuyendo la fatiga por tracción.
Ver más sobre técnica de kipping y kipping butterfly
El agarre a la barra se puede hacer de dos tipos agarre prono o agarre supino en este último daremos mas intensidad al biceps.
Con este ejercio vamos a trabajar dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral.
Los ejercicios de espalda deben formar parte de todos los entrenamientos de fuerza para los principiantes: el remo, las dominadas de rodillas y el remo en anillas te ayudan a mejorar la coordinación y a desarrollar la fuerza para que logres tu primera dominada.
Calentamiento de Pull-ups para antes de tus entrenamientos
Evita lesiones calentando correctamente tus Pull-ups antes de ponerte a practicarlos en cualquier wod de Cross Training o entrenamiento funcional en tu gimnasio.
Calienta con 3 rondas de los siguientes ejercicios:
- 250m de remo en la maquina.
- 30 segundos de bar hold (Colgado en la barra en posición de hollow)
- 15 push ups
Si tienes una pica en tu gimnasio puedes cogerla con un agarre mas corto que para el snatch y hacer 20 rotaciones con ella pasa cada sentido. También puedes utilizar una goma fina para hacer tirones al pecho, como un remo para calentar los dorsales.
Si puedes, colgado en la barra realiza 10 retracciones escapulares mientras estas colgado para terminar de activar toda la cadena posterior.