La sentadilla frontal (Front Squat) es uno de los nueve movimientos fundamentales del CrossFit y constituye la base técnica del movimiento de limpieza (clean). A diferencia de la sentadilla trasera, la barra descansa sobre la parte anterior de los hombros en posición de rack frontal, lo que obliga a mantener el torso más vertical durante todo el movimiento.
Músculos trabajadosEste ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y músculos de la cadera. La posición de rack frontal añade una exigencia significativa sobre los erectores espinales, la espalda alta y el core para evitar que el torso se desplome hacia adelante.
Cómo realizarlo correctamenteColoca la barra en los deltoides anteriores con las yemas de los dedos apoyadas sobre ella y los codos apuntando hacia el frente, lo más altos posible. Mantén los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente giradas hacia fuera. Inicia el descenso empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas. Recupera la posición de pie impulsándote con los talones mientras mantienes los codos altos durante todo el recorrido.
Errores comunesLos codos caídos son el error más perjudicial ya que provocan que la barra ruede hacia adelante y el torso se incline. También es frecuente que los talones se levanten por falta de movilidad en los tobillos o que las rodillas colapsen hacia adentro en el ascenso.
Variantes y escaladosPara practicar la mecánica sin carga puede usarse un palo de PVC. Con movilidad limitada en muñecas se puede usar un agarre cruzado (crossed-arm position). También puede escalarse con sentadillas goblet o sentadillas frontales con mancuernas hasta adquirir la movilidad necesaria.