El Sumo Deadlift High Pull (SDHP) es uno de los nueve movimientos fundamentales que definen la metodología CrossFit. Este ejercicio funcional combina la postura sumo del peso muerto con un tirón explosivo hacia la barbilla, integrando en un solo movimiento la cadena posterior con el tirón vertical del tren superior.
Músculos trabajados: la fase de empuje activa los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda lumbar. El tirón posterior activa los trapecios superiores, deltoides mediales, bíceps y braquiorradiales. El core actúa como eslabón de transmisión de potencia entre ambas fases.
Ejecución correcta: coloca los pies más anchos que los hombros en postura sumo con las puntas ligeramente hacia afuera. El agarre es estrecho, con las manos entre las piernas. Agáchate hasta que las caderas queden por debajo de los hombros, con la espalda recta y el pecho levantado. Realiza una extensión explosiva de caderas y rodillas. Cuando el cuerpo alcanza la extensión completa y los talones comienzan a despegarse del suelo, los codos suben por encima de los hombros llevando la barra o implemento hacia la barbilla. Los codos deben ir siempre más altos que las muñecas.
Errores comunes: iniciar el tirón de brazos antes de extender completamente las caderas, lo que elimina la potencia del tren inferior y sobrecarga los hombros. También es un error dejar que los codos bajen al nivel de las muñecas o girar los hombros hacia adentro.
Variaciones: puede realizarse con barra olímpica, kettlebell, mancuerna o incluso una pesa rusa. La carga y el ancho de la postura pueden ajustarse según el equipamiento disponible y el nivel del atleta.