El salto sentadilla (Squat Jump) es un ejercicio pliométrico que combina la fuerza del tren inferior con la explosividad del salto. Es un movimiento de alto impacto que entrena la potencia muscular, la capacidad de generar fuerza rápidamente y la reactividad neuromuscular, siendo muy utilizado en los WODs de CrossFit y en el entrenamiento atlético general.
Músculos trabajados: el salto sentadilla activa principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. La fase de aterrizaje requiere una activación excéntrica importante de los mismos músculos para absorber el impacto de forma segura. El core trabaja para mantener la postura durante el vuelo y el aterrizaje.
Ejecución correcta: parte en posición de pie con los pies a la anchura de los hombros. Desciende en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo, manteniendo la espalda recta, el pecho levantado y los talones en el suelo. Desde el punto más bajo, empuja con fuerza máxima a través de los pies para elevarte en el aire. Extiende completamente caderas, rodillas y tobillos en la fase aérea. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas, con el peso distribuido por toda la planta del pie, absorbiendo el impacto de forma controlada antes de comenzar el siguiente salto.
Errores comunes: no alcanzar la profundidad de sentadilla antes del salto, aterrizar con las rodillas en valgo (hacia dentro), impactar el suelo con las piernas rígidas, o no bajar al nivel de sentadilla completa y hacer solo un salto superficial.
Variaciones y escalado: puede realizarse con peso adicional (chaleco lastrado o goblet squat jump). Para reducir el impacto, practicar primero elevaciones en puntillas o sentadillas normales. Los box jumps son una variante que elimina la demanda excéntrica del aterrizaje libre.