El arranque (Snatch) es uno de los dos levantamientos olímpicos y el movimiento más rápido y técnico de todo CrossFit. Consiste en elevar la barra desde el suelo hasta la posición de brazos extendidos por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo. Su dominio requiere años de práctica, pero los beneficios en potencia, coordinación y movilidad son extraordinarios.
Músculos trabajados: el arranque es un movimiento de cuerpo completo que activa principalmente los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y trapecios superiores en la fase de tirón, mientras que los deltoides, manguito rotador y core trabajan intensamente en la recepción y estabilización sobre la cabeza.
Ejecución correcta: coloca la barra a la altura de los nudillos con agarre amplio. Las caderas están por debajo de los hombros, la espalda recta y el pecho levantado. Arranca el levantamiento con un primer tirón controlado hasta las rodillas, luego acelera en el segundo tirón desde las rodillas hasta las caderas con una extensión explosiva de caderas y rodillas. El tercer tirón consiste en meterse debajo de la barra con rapidez, recibiendo el peso con los brazos extendidos en sentadilla profunda (squat snatch) o en posición de potencia (power snatch). Finaliza de pie.
Errores comunes: separar la barra del cuerpo en el tirón, doblar los brazos antes de completar la extensión de caderas, recibir el peso con los codos sin bloquear, o carecer de la movilidad de hombros y muñecas necesaria.
Escalado: el power snatch (recepción por encima de las rodillas) es más accesible. El hang snatch (desde la posición de colgado) reduce la exigencia técnica inicial. Practicar con PVC es el punto de partida obligatorio.