El remo en ergómetro (Rowing Machine) es uno de los movimientos de acondicionamiento cardiovascular más completos y utilizados en CrossFit. La máquina de remo Concept2 es el estándar en todos los boxes, y dominar la técnica correcta es fundamental para rendir bien y evitar lesiones en los WODs que la incluyen.
Músculos trabajados: el remo en máquina trabaja aproximadamente el 86% de los músculos del cuerpo. La fase de empuje activa los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La fase de tirón involucra el dorsal ancho, romboides, bíceps y trapecios. El core trabaja constantemente para transferir la potencia entre el tren inferior y superior.
Ejecución correcta: la secuencia de movimientos es piernas-espalda-brazos en el tirón, y brazos-espalda-piernas en la recuperación. Comienza con las rodillas flexionadas, espalda ligeramente inclinada hacia adelante y brazos extendidos sujetando el remo. Empuja con fuerza con las piernas, luego inclina la espalda hacia atrás y finalmente tira del remo hacia el pecho a la altura del esternón con los codos pegados al cuerpo. Recupera en orden inverso de forma controlada.
Errores comunes: la secuencia incorrecta (activar brazos antes que piernas), arquear o redondear excesivamente la espalda, no completar la extensión de caderas antes del tirón de brazos, o mantener los hombros elevados y tensos durante el movimiento.
Variaciones: el remo puede programarse por distancia (500m, 1000m, 2000m), por tiempo o por calorías. El sprint en remo (en intervalos cortos) difiere técnicamente del remo de resistencia. Para principiantes, practicar la técnica sin resistencia con el regulador en posición 3-4.