El muscle-up en anillas (Ring Muscle-Up) es considerado uno de los movimientos de referencia en CrossFit. Combina una tracción y un fondos en un solo movimiento fluido realizado en anillas de gimnasia. Requiere fuerza, coordinación y dominio del cuerpo, y su conquista marca un hito en el desarrollo atlético de cualquier deportista funcional.
Músculos trabajados: el muscle-up activa de forma intensiva el dorsal ancho, bíceps y manguito rotador durante la fase de tracción, mientras que en la fase de fondos trabajan principalmente el pectoral mayor, tríceps y deltoides. El core y los estabilizadores escapulares son fundamentales en la transición entre ambas fases.
Ejecución correcta: el movimiento se divide en tres fases: tirón, transición y fondos. Desde la posición colgada en las anillas, ejecuta un kip o tirón explosivo que lleve el pecho hacia las anillas. En la transición, gira las muñecas hacia afuera y 'pasa' el cuerpo por encima de las anillas. Finaliza con un fondos completo hasta extender los brazos por encima. Durante todo el movimiento, mantén el cuerpo controlado y las anillas cerca del torso.
Errores comunes: intentar el muscle-up sin dominar previamente las dominadas estrictas y los fondos en anillas. No completar el rango de movimiento en los fondos, o perder la posición del cuerpo en la transición son fallos habituales.
Escalado: practicar primero con anillas bajas apoyando los pies, o usar bandas elásticas. El objetivo previo debe ser al menos 5 dominadas estrictas y 5 fondos en anillas sin ayuda. El muscle-up estricto (sin kip) es la versión más exigente.