La sentadilla con un brazo en alto (Overhead Squat) ejecutada con un solo brazo derecho es una de las variantes más desafiantes en CrossFit. Combina la movilidad del tren inferior con la estabilidad de la columna y el hombro, exigiendo un control total del cuerpo durante todo el rango de movimiento.
Músculos trabajados: esta variante activa los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales durante la sentadilla, mientras que el deltoides, manguito rotador, trapecio y serrato anterior trabajan para estabilizar el brazo extendido. El core completo actúa como estabilizador antirotacional.
Ejecución correcta: con la mancuerna o kettlebell sujeto con el brazo derecho completamente extendido por encima de la cabeza, adopta una postura con los pies algo más anchos que los hombros. Mantén el brazo activo empujando el peso hacia el techo. Desciende con las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo el pecho erguido, los talones en el suelo y las rodillas siguiendo la dirección de los pies. La cadera debe bajar por debajo del nivel de las rodillas para completar la sentadilla. Asciende empujando con fuerza a través de los talones.
Errores comunes: permitir que el brazo se doble o rote hacia adentro, inclinarse hacia el lado del peso, levantar los talones del suelo o no alcanzar la profundidad completa. La falta de movilidad en la muñeca, hombro y caderas es el principal obstáculo.
Variaciones y escalado: comenzar con una botella de agua o PVC para aprender el patrón. Progresar a kettlebell ligero antes de usar mancuerna. La versión bilateral (con barra) es un punto de referencia estándar en CrossFit.