La sentadilla overhead (OHS) es considerada el ejercicio de movilidad más revelador del CrossFit. Exige flexibilidad de tobillos, caderas y hombros, así como una fuerza de core y estabilidad overhead que pocos otros movimientos pueden igualar. Es tanto un indicador de calidad de movimiento como un ejercicio de fuerza de primer nivel.
Músculos implicadosLos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales ejecutan el squat. El core completo —abdomen, oblicuos y erectores— trabaja de forma constante para mantener la columna vertebral bajo la carga. Los hombros, especialmente el deltoides posterior y el infraespinoso, trabajan activamente para mantener la barra estabilizada. El dorsal ancho contribuye a crear el torque externo necesario en los hombros.
Ejecución correctaCon la barra sobre la cabeza en agarre de snatch (amplio), activa los hombros empujando activamente la barra hacia el techo y hacia afuera. Los pies a la anchura de hombros o algo más. Inicia el descenso llevando las rodillas hacia afuera y la cadera hacia atrás. Mantén el pecho alto y la mirada al frente. Desciende hasta que las caderas queden por debajo de la línea de las rodillas. Asciende manteniendo la posición neutral de la columna y la barra en la vertical de los hombros o ligeramente por detrás.
Errores comunesLa barra que se inclina hacia adelante o hacia un lado es el error más visible e indica falta de movilidad o debilidad en los estabilizadores del hombro. Las rodillas que colapsan hacia adentro indican debilidad de glúteo medio. El talón que se levanta señala falta de dorsiflexión del tobillo, lo que se puede mejorar con trabajo de movilidad progresivo.
Opciones de escala y variacionesUsar un palo de madera o PVC sin peso es el punto de partida ideal para aprender la posición. La versión con mancuernas permite un agarre más neutro que puede ser más accesible. El trabajo de movilidad de hombro con bandas y el squat con los talones elevados en una rampa son estrategias comunes para superar limitaciones. La snatch balance es una buena variante para trabajar la recepción en la posición baja.