El Turkish Get-Up (TGU) con brazo izquierdo es un ejercicio de movimiento complejo que consiste en levantarse desde el suelo hasta la posición de pie manteniendo una mancuerna o kettlebell extendida sobre la cabeza. Es una herramienta extraordinaria para detectar y corregir asimetrías en el cuerpo.
Músculos implicadosEl TGU trabaja prácticamente todo el cuerpo: glúteos, cuádriceps y los músculos del core durante la transición a la posición de pie; el hombro, el manguito rotador y el serrato anterior para estabilizar el peso overhead en todo momento. También se activan los músculos estabilizadores de cadera y los aductores en la fase de arrodillado.
Ejecución correctaTumbado en el suelo, sostén la mancuerna con el brazo izquierdo extendido hacia el techo. Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie. Apoyándote en el codo derecho y luego en la mano derecha, eleva el tronco. Levanta la cadera del suelo, pasa la pierna derecha hacia atrás para arrodillarte. Desde la posición de estocada, incorpora hasta estar de pie. Invierte el movimiento con el mismo control para volver al suelo. Mantén siempre la mirada en la mancuerna y el brazo bloqueado.
Errores comunesEl error más peligroso es doblar el codo durante cualquier fase del movimiento, lo que puede provocar una caída de la carga. También es habitual precipitar las transiciones en lugar de ejecutarlas de forma lenta y controlada. La mirada debe seguir al peso en todo momento para mantener la conciencia de la posición overhead.
Opciones de escala y variacionesPrincipiantes deben comenzar sin peso, simplemente con el puño cerrado apuntando al techo para aprender el patrón de movimiento. También se puede practicar cada fase del TGU por separado antes de encadenarlas. La kettlebell es el implemento más común para este ejercicio. Se puede progresar aumentando la carga cuando se domina la técnica con fluidez.