Las sentadillas con salto (Jumping Squats) son un ejercicio pliométrico de alta intensidad que combina el patrón de movimiento de la sentadilla con una explosión vertical. Son un componente frecuente en los WODs de CrossFit para desarrollar potencia de piernas, resistencia cardiovascular y capacidad de trabajo bajo fatiga.
Músculos trabajadosEste ejercicio trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. La exigencia cardiovascular y el componente explosivo también activan el sistema nervioso central de forma más intensa que la sentadilla convencional.
Cómo realizarlo correctamenteColoca los pies a la anchura de los hombros. Desciende a la posición de sentadilla manteniendo el pecho alto, la espalda neutra y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Cuando el pliegue de la cadera pase el nivel de las rodillas, impulsa de forma explosiva a través de los talones y salta hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos. En el aterrizaje, absorbe el impacto aterrizando primero con las puntas de los pies y flexionando inmediatamente las rodillas para entrar en la siguiente repetición.
Errores comunesAterrizar con los pies planos o con las rodillas bloqueadas es el error más lesivo. También es frecuente no alcanzar la profundidad de sentadilla antes de saltar, convirtiendo el movimiento en un simple salto vertical. Dejar caer el pecho o las rodillas al aterrizar bajo fatiga también son fallos habituales.
Variantes y escaladosPara reducir el impacto se pueden realizar sentadillas air squat sin salto. También puede añadirse peso sosteniendo una kettlebell o mancuerna para incrementar la resistencia. Los box jumps (saltos a cajón) son una variante que añade un objetivo espacial al movimiento explosivo.