La sentadilla goblet (Goblet Squat) es un ejercicio fundamental en el entrenamiento funcional y el CrossFit. Se realiza sosteniendo una kettlebell o mancuerna a la altura del pecho, con ambas manos sujetando la parte superior de la pesa. Esta posición de la carga frente al cuerpo actúa como contrapeso natural que facilita mantener el torso erguido y alcanzar mayor profundidad en la sentadilla.
Músculos trabajadosEste ejercicio trabaja principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La posición de la carga requiere también una activación constante del core, los hombros y la espalda alta para mantener la kettlebell estable a la altura del pecho.
Cómo realizarlo correctamenteSostén la kettlebell por las asas laterales a la altura del esternón con los codos apuntando hacia abajo. Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente giradas hacia fuera. Inicia el descenso empujando la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho alto. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo, asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies. Empuja con los talones para recuperar la posición inicial.
Errores comunesEl error más común es dejar caer los codos y bajar la kettlebell del pecho al fatigarse. También es frecuente no alcanzar la profundidad necesaria o dejar que las rodillas colapsen hacia adentro. Subir de puntillas por falta de movilidad en los tobillos es otro fallo habitual.
Variantes y escaladosLas sentadillas goblet son en sí mismas un excelente escalado para la sentadilla frontal con barra. Pueden realizarse con mancuerna si no se dispone de kettlebell. Para mejorar la movilidad en el tobillo puede usarse una cuña o un disco bajo los talones mientras se trabaja la flexibilidad.