Los abdominales en GHD (Glute-Ham Developer Sit-ups) son uno de los movimientos más demandantes del CrossFit para el desarrollo de la cadena anterior del cuerpo. Se realizan sobre la máquina GHD, lo que permite una extensión completa del torso por debajo de la horizontal, generando un rango de movimiento imposible de replicar en el suelo.
Músculos trabajadosEste ejercicio trabaja intensamente el recto abdominal, los flexores de cadera y los cuádriceps. En la fase de extensión también se activan de forma excéntrica los glúteos e isquiotibiales, lo que convierte al GHD sit-up en un ejercicio de cadena completa.
Cómo realizarlo correctamenteAjusta la máquina GHD para que tus caderas queden justo en el borde del cojín con los pies asegurados en los apoyapiés. Desciende de forma controlada hasta que los brazos extendidos toquen el suelo por detrás de la cabeza. Desde esa posición, extiende las rodillas de forma explosiva y usa la fuerza del core para incorporarte hasta sentarte erguido o tocar los pies. Mantén el core activado durante todo el recorrido.
Errores comunesEl error más peligroso es hacer demasiado volumen sin aclimatación previa, lo que puede causar rabdomiolisis. También es habitual bajar demasiado rápido sin control o usar un rango de movimiento demasiado amplio antes de tener la fuerza necesaria.
Variantes y escaladosLos principiantes deben comenzar con un rango de movimiento reducido, descendiendo solo hasta la posición horizontal. Se recomienda empezar con pocas repeticiones (menos de 10) e ir aumentando gradualmente la profundidad. Los abdominales con AbMat son una alternativa válida cuando no se dispone de máquina GHD.
Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.
Si tienes un chaleco de veinte libras, úsalo.
Continúe aumentando las repeticiones en múltiplos de 3 hasta que expire el tiempo.