Este es uno de los dos, junto con la arrancada de fuerza o snatch, movimientos funcionales con barra de halterofilia (levantamiento de pesas). Este movimiento mejora tu fuerza y potencia, la cargada requiere velocidad, flexibilidad, coordinación, precisión y equilibrio
Prepárate con los pies a la altura de las caderas y coloca tus manos en la barra. La colocación de las mismas debe ser aproximadamente a un pulgar de distancia de tu cadera.
En la ejecución las caderas y hombros deben elevarse a un ritmo progresivo en el tirón. Extiende rodillas, caderas y hombros rápida y completamente. Después de esta fase llamada tirón, colócate debajo de la barra para recibirla sobre los hombros en posición de front rack. Mantén la barra en la posición de rack hasta que tus caderas y rodillas se hayan extendido por completo.
Comience cada ronda con un Bear Crawl de 50 metros
Completa 5 Cleans lo más rápido posible dentro del minuto, después utiliza el tiempo restante para hacer el máximo número de burpees. La puntuación de este wod será el número de burpees.
Siempre con la pica o barra vacía para calentar los primeros movimientos. Los pies paralelos a la altura de nuestras caderas, la espalda totalmente recta y hombros adelantados. La cabeza siempre mira al frente.
Realiza 3 series de este calentamiento, intenta no soltar la barra en toda la serie.