Cleans en entrenamiento funcional

Este es uno de los dos, junto con la arrancada de fuerza o snatch, movimientos funcionales con barra de halterofilia (levantamiento de pesas). Este movimiento mejora tu fuerza y potencia, la cargada requiere velocidad, flexibilidad, coordinación, precisión y equilibrio

Prepárate con los pies a la altura de las caderas y coloca tus manos en la barra. La colocación de las mismas debe ser aproximadamente a un pulgar de distancia de tu cadera.

En la ejecución las caderas y hombros deben elevarse a un ritmo progresivo en el tirón. Extiende rodillas, caderas y hombros rápida y completamente. Después de esta fase llamada tirón, colócate debajo de la barra para recibirla sobre los hombros en posición de front rack. Mantén la barra en la posición de rack hasta que tus caderas y rodillas se hayan extendido por completo.

• Si el en la recepción de la barra, la sentadilla no requiere (O no se busca) que las rodillas describan un ángulo menor de 90 grados, este movimiento pasa a llamarse en CrossFit power clean.
• Si se busca un "muscle clean", quiere decir que después de la fase de tirón no debes bajar a sentadilla para recepcionar la barra, si no, que de la misma inercia del tirón, esta, se debe colocar directamente sobre los hombros con tus caderas totalmente extendidas.
• Si quisieramos hacer un Hang clean o cargada de fuerza colgante, quiere decir que el movimiento debe iniciarse, no desde el suelo, si no con la barra en un punto por encima de las rodillas.

Video explicativo de Cleans para entrenamiento funcional

Estos son algunos de nuestros wods con Cleans para usar en tu box de Cross Training

Calentamiento de Cleans para antes de tus entrenamientos

Evita lesiones calentando correctamente tus Cleans antes de ponerte a practicarlos en cualquier wod de Cross Training o entrenamiento funcional en tu gimnasio.

Siempre con la pica o barra vacía para calentar los primeros movimientos. Los pies paralelos a la altura de nuestras caderas, la espalda totalmente recta y hombros adelantados. La cabeza siempre mira al frente.

1. Carga la barra sobre los hombros y con los codos lo mas alto que puedas y haz 10 sentadillas con agarre frontal o Front Squat.
2. Sube y baja tus codos para calentar tus hombros y darle juego a tu movilidad.
3. Sin soltar la barra realiza 10 Power Clean con la agarre colgante o Hang power cleans.
4. Por último realiza 5 clean con recepción en sentadilla completa o Hang squat cleans.

Realiza 3 series de este calentamiento, intenta no soltar la barra en toda la serie.

Video del calentamiento de Cleans para Cross Training