Los lanzamientos de balón (Ball Slams) son un ejercicio explosivo de potencia total utilizado habitualmente en CrossFit y el entrenamiento funcional. Consisten en elevar un balón medicinal o de impacto por encima de la cabeza y lanzarlo contra el suelo con la máxima fuerza posible, trabajando el cuerpo completo en una sola acción.
Músculos implicadosEste movimiento activa de forma encadenada los hombros, dorsales, tríceps, abdominales, oblicuos, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. La fase de recogida del balón desde el suelo añade una demanda adicional a la cadena posterior.
Cómo realizarlo correctamenteColócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y el balón frente a ti. Agáchate para recoger el balón manteniendo la espalda recta y el core activo. Eleva el balón por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, poniéndote de puntillas para maximizar el impulso. Desde ahí, lanza el balón con fuerza contra el suelo directamente frente a tus pies, flexionando el tronco y activando el core en el golpe. Recoge el balón al rebotar (o antes de que rebote) y repite el movimiento de forma continua.
Errores comunesEl error más habitual es no usar la extensión completa del cuerpo al elevar el balón, limitando la potencia del movimiento. Lanzar el balón hacia delante en lugar de hacia abajo reduce la eficacia y puede suponer un riesgo. Redondear la espalda al recoger el balón del suelo es otro error a evitar.
Variantes y escaladoPara principiantes o personas con limitaciones en los hombros, se puede reducir el peso del balón o limitar la elevación a la altura del pecho. Una variante más exigente consiste en realizar el movimiento con un wall ball (lanzamiento contra la pared). También se pueden combinar con sentadillas para aumentar la demanda metabólica del ejercicio.